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2020指力板训练心得与讨论(10分钟阅读)

我家的指力板已经装了三年,过去像是个玩具,有客人来参观的时候大家玩一玩。今年年初的时候拜读了Anderson兄弟的Rock climber’s Training Manual,书里对指力板是极力推荐。也多亏了新冠病毒,在家的时间比过去多,岩馆也无门可入,再加上自己后半年脚踝骨折,头一次可以认真静下心来做指力板练习。从这一年的四个训练季度的进度来看,训练指力板并不是像书中所说,挂上滑轮加上铁块吭呲吭呲就可以练成“绝世神功”了。在此把我今年踩过的坑写下来,也希望能跟大家讨论一下更有效地训练方式。

我们先看看作者自己训练的记录图。每条曲线代表不同的指位。作者的指力板进步是非常明显的,同一个季度内每隔两天的一次练习都会有5磅/2公斤左右的增重,季度和季度之间的最佳成绩也会有10磅/4公斤左右的提升。

下图是我过去一年的训练记录。

图有点乱,分部来看。中间的曲线是不同的指位及加上或者减去的重量。最下面的4个区间表示训练的4个季度。最上面红色区间是我受伤的情况。

不知道大家比较这两张图,发现了中间的问题吗?我的前三个季度要么就停滞不前,要么就退步,只有最后一个季度的增重相对稳定,可是还是远远达不到作者每次可以加两公斤的进度。问题出在哪呢?我觉得问题出在书上对于指力板只给出了一种训练模式,可能这种训练模式并不是适用于我这样的体质。 我的第一个季度是按照书上的训练模式练的。每个指位练两组,第一组7次,第二组6次加10磅/4公斤,中间休息两天只做非常轻量的耐力锻炼。每次如果这个指位的动作能全部完成,下一次就加重。途中显示能成功完成的动作并不是很多,有些动作整个季度一点进步都没有。练到5月份的时候右手中指关节也僵硬受伤了。

第二个季度尝试把中间两天的休息变成一天,效果不好。后面改回休两天,可是加重的水平一直在降。当时以为是天气太热。后来八月底脚踝骨折,就停了3个月。

第三个季度我决定尝试一个新的训练模式,每组6次,做3组,从之前的6个指位减少到5个指位,也把每组的增重量固定了。练习完之后加上30分钟的伸展运动。做这个改动是因为书上有提到‘functional hypertrophy’,也就是指力板的这种练习,在一定重复次数的范围内是可以浮动的。休息日里我增加了一些上肢练习,以帮助恢复。经过这些改动,至少其中3个指位有相对稳定的进步了,且把右手中指的伤养好了。

最后一个季度是目前效果最好的一个季度,跟上季度比有多个改动,我还没有总结出具体是哪些改动造成了这样的变化。估计原因是以下三点中的某个或者某些点。

1)每个指位的增重量从恒定变成递增,每组之间只增加一公斤,而不是书中说的4公斤,比如5、6、7公斤。只要最后一组能完成5次,下一次训练时这个指位就整体增加一公斤。

2)在每个指位练完以后甩手,然后趴在地上让血液尽快的在手臂里面循环。

3)注重肩胛和后背发力,吊起来的时候挺胸收背。

环境因素可能也有关系,不排除因为气温下降使得摩擦力上升。还有个更大的未知数是指力般的进步能不能转化到攀岩水品的进步。我接下来的打算是再多练几次看看,虽然书上推荐指力板的训练周期只有9次,我想看看什么时候这个训练会失效。之后如果脚踝恢复了,可以找些抱石的线路来测试一下。